Fakty a mýty o stravovaní
Či už sme sa rozhodli schudnúť alebo sa jednoducho chceme začať stravovať zdravšie, núti nás to zamyslieť sa ako by sme mali zmeniť jedálniček na dosiahnutie nášho cieľa. Koniec desaťročia priniesol do popredia množstvo nových zdravotných trendov. Všeobecne sa zdá, že ľudia si čoraz viac uvedomujú, ako konzumujeme a ako naša spotreba ovplyvňuje svet okolo nás. V súčasnosti máme veľký výber potravín, literatúry i „zaručených“ návodov či diét ako byť zdravšími, avšak nie každá diéta, ktorá je momentálne trendy je pre nás práve tá najvhodnejšia.
Metabolizmus každého človeka je totiž iný a jeho úlohou je premena látok v našom tele. To znamená, že rýchlosť, akou sa táto premena látok v tele deje, je tiež rozdielna. Preto jeden človek priberá, iný chudne a inému sa telo nezmení, pričom skonzumujú rovnaké množstvo jedla. Všetko, čo prijímame vo forme jedla, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály sa premieňa na iné látky, ktoré sú potrebné pre naše svaly, tuk, hormóny, enzýmy, energiu a atď.
Na našom trhu sa začalo objavovať čoraz viac vegánskych produktov, ktoré začali byť cenovo dostupnejšie ale stále nie úplne cenovo dostupné pre každého. Sú medzi nami ľudia, ktorí úplne prešli na vegánske alebo takzvané RAW stravovanie avšak ak je konečným cieľom dosiahnúť, aby si tento životný štýl alebo stravu osvojilo viac ľudí, mali by byť argumenty prečo obhajovať tento štýl stravovania dostatočne poučné a inkluzívne. Zaradiť vegánsku stravu do svojho jedálnička nemusí hneď znamenať „buď všetko alebo nič“ Nie je vždy potrebné úplne vylúčiť tú živočíšnu a preto si teraz vysvetlíme prečo.
Vezmite si napríklad taký mýtus o špenáte, o ktorom sa dlho predpokladalo, že je veľkým zdrojom železa. Potom sa ale prišlo na to, že sa akýsi bádateľ pomýlil o jednu desatinnú čiarku a všetko bolo nakoniec inak.
Tak isto sú na tom s poverami i živočíšne a rastlinné tuky. Nadbytok živočíšnych tukov vedci stále pokladajú za škodlivé ale odporúčajú ich používať v rozumnej miere. Ak sú naše cievy totiž zdravé, cholesterol im neublíži. Najviac im naopak škodia zápalové procesy, ktoré poškodzujú cievne steny a umožňujú tak, aby sa na nich usadzovali aterosklerotické pláty. Živočíšne tuky nielenže v rozumnom množstve nijako zásadne nevadia, ale dokonca sú pre telo nevyhnutné – obsahujú totiž vitamín K2, ktorý je dôležitý ako pre zdravie srdca a ciev, tak aj pevnosť kostí.
Mieru zápalových procesov pritom môžu paradoxne zvyšovať tuky rastlinné – konkrétne tie, ktoré majú vysoký obsah omega-6 nenasýtených mastných kyselín a zároveň malý podiel omega-3. Oba typy kyselín sú pre naše zdravie nevyhnutné a aby boli prospešné, treba ich pomer udržiavať v rovnováhe. V dôsledku ich nerovnováhy v tele vzniká zápal, ktorý poškodzuje nielen cievnej steny, ale napríklad aj kĺby.
Čo sa týka pomeru Omega 3 a Omega 6, tak úplne najhoršie je na tom olej slnečnicový ktorý obsahuje 71% omega-6 a len jediné percento omega-3. V tesnom závese na škále škodlivosti je olej kukuričný (57% omega-6, 1% omega-3) a sójový (54% omega-6, 8% omega-3). Dobre sú na tom naopak olej repkový, kde je pomer „šestiek“ a „trojok“ zhruba 2: 1 a prospešné sú napríklad olej ľanový či konopný, kde „trojky“ výrazne prevažujú.
Také vajíčka sú veľmi dobrou zásobárňou živín pretože ponúkajú kvalitné proteíny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny. Taktiež sú zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch akými sú A,D,E,K2 a všetky vitamíny skupiny B. Ďalej obsahujú rôzne minerály či lecitín a cholín čo sú látky nevyhnutné pre tvorbu bunkových membrán, činnosť pečene a žlčníka, aj pre športovú výkonnosť (podieľajú sa na riadení svalovej činnosti). Lecitín je látka, ktorá má veľké množstvo pozitívnych účinkov na ľudský organizmus od správnej regulácie prijímaných tukov, cez práceschopnosť regenerácie tkanív, až po zvyšovanie funkcie mozgu, teda myslenia. Zdrojom lecitínu sú aj sójové bôby, pšeničné klíčky, strukoviny a ďalšie.
Čo sa týka konzervovania potravín, v minulosti prevládal názor, že čo je konzervované – nemôže byť také dobré. Pokiaľ je vo vnútri nezdravá potravina doplnená množstvom chemických prísad, je to zle. Avšak tu veľmi záleží na tom čo výrobca do plechovky ukryl. Vezmime si napríklad také paradajky. Ich konzervovaná verzia sa väčšinou vyrába z plne zrelých, čerstvo zozbieraných plodov, čo je obzvlášť v zimnom období lepšia voľba ako tie bledé, nedozreté zo supermarketu, a to nielen z hľadiska chuti, ale aj obsahu živín. Čo sa týka strukovín, ktoré sú nutrične bohatou surovinou tak tu zase viacerí uvítajú ich konzervovanú verziu pretože ju môžete konzumovať ihneď bez predošlého namáčania.
Sardinky sú jedným z najbohatších zdrojov vápnika. U nás sa sardinky dajú zohnať väčšinou konzervované v oleji alebo vo vlastnej šťave. Obsahujú (zo všetkých rýb) najvyššiu koncentráciu 3-omega mastných kyselín (100g = 65% dennej potreby, navyše vo výhodnom pomere so 6 omega mastnými kyselinami) obrovskú dávku vitamínu B12 (100g=340% dennej potreby), selénu (87%), fosforu (65%) a vitamínu D (45%). Hlavne v krajinách ako naša, kde v zime chýba slnko, vitamínu D nikdy nie je dosť. Sardinky sú na začiatku potravinového reťazca (oni samé sa živia len planktónom) a vďaka krátkemu životnému cyklu sa v nich nestihnú usadiť nečistoty z mora (napr. ortuť). Ďalší dôvod, prečo ich jesť aspoň raz týždenne.
Takže aby som to nakoniec zhrnula, ktoré stravovanie sa javí byť ideálom pre našu kultúru, podnebie a celkovú dostupnosť potravín ako aj pre dostatok potrebných živín pre náš organizmus? Určite porozmýšľajte nad takzvaným stredomorským stravovaním či mediteránnou diétou. Tá je založená na tradičných potravinách, ktoré sa konzumovali v Taliansku a Grécku v 60-tych rokoch. Obsahuje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, zdravé oleje a ryby. Neznamená to, že musíte úplne vylúčiť mäso. Avšak obmedzte konzumáciu červeného mäsa, pridajte do svojho životného štýlu viac pohybu. Vymeňte sladké malinovky za čistú vodu. Kľudne si občas doprajte aj pohár červeného vínka. Namiesto dezertov plných cukru si pomaškrťte na ovocí či hŕstke orieškov. Horká čokoláda je taktiež skvelou variantou, ktorá má ochranné účinky na organizmus a je vynikajúcim stimulátorom mozgovej činnosti. Aktivuje mozgové bunky, rozširuje cievy, podporuje produkciu serotonínu – „hormónu šťastia“.
Tak isto je vhodné obmedziť spracované potraviny na minimum:
- rafinované potraviny, chlieb či iné produkty z bielej múky
- rafinované oleje ako sójový olej, repkový olej
- spracované mäsové výrobky, klobásy, párky
- vysoko spracované potraviny (tie, na ktorých je nápis nízkotučný, light alebo ich farba a konzistencia sa vo veľkej miere líši od prirodzeného)
Poslednou najdôležitejšou „ingredienciou“ správneho stravovania je: Nejedzte sami, vychutnajte si jedlo v dobrej spoločnosti a pripravujte ho s láskou k sebe i k ostatným a predovšetkým s úctou k prírode. Vtedy si ho vychutnáte najlepšie a zároveň Vám dodá to, čo potrebujete.